Ich habe 30 V gemacht

Diese heftige Variation des Sit-Ups wird Ihren Rumpf herausfordern

Ich habe im Laufe der Jahre eine Vielzahl von Sit-up-/Crunch-Übungen ausprobiert: Standard, Gymnastikball, umgekehrter Crunch, seitlich, angehobenes Bein usw., und habe noch nie einen Satz beendet und gedacht: „Nun, das war beschämend. Und schmerzhaft.“ ." Bis mein Redakteur mir vorschlug, es mit dem V-Sit-up oder V-up zu versuchen. Sie tat dies per E-Mail, aber ich schwöre, ich hörte sie düster kichern.

Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine Variante des Sit-Ups, die die gesamte Rumpfmuskulatur sowie Gleichgewicht und Koordination fördert – und in meinem Fall ein Gefühl der Bescheidenheit. Das V bezieht sich auf die Form, die Sie mit Ihrem ganzen Körper bilden, wenn Sie die Bewegung richtig ausführen, und hier entsteht das Problem, denn dies ist in gewisser Weise die härteste Rumpfübung, die ich je versucht habe.

Der V-Sit-Up trainiert den Rectus abdominis (die oberste Schicht Ihrer Bauchmuskeln – das „Sixpack“) und die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln, die an den Seiten des Rumpfes sitzen und von den unteren Rippen bis zum Bauch verlaufen Becken. Sie werden oft vernachlässigt, weil viele von uns (immer noch!) nur daran denken, den offensichtlicheren geraden Bauchmuskel in unserem Kerntraining zu trainieren.

Da Sie bei dieser Bewegung sowohl Ihre Beine als auch Ihren Oberkörper anheben müssen, trainieren Sie auch Ihre Hüftbeuger und Ihren Quadrizeps. Aber Sie werden es vor allem in Ihrem Innersten spüren, und ich versichere Ihnen, es brennt wie ein Höllenfeuer, und zwar auf eine gute Art und Weise.

So meistern Sie den Umzug:

Bei solch einer herausfordernden Bewegung hängt die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können, von Ihrer Fitness, Flexibilität und vorhandenen Rumpfkraft ab. Wenn Sie neu in dieser Bewegung sind – und dies sollte nicht die erste Kernübung sein, die Sie versuchen – streben Sie drei Sätze mit fünf Wiederholungen an. Etwas fortgeschrittener? Probieren Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus. Konzentrieren Sie sich unabhängig von Ihrem Niveau auf Form und Kontrolle. Es ist leicht, in die Falle zu tappen, den Schwung zuzulassen und die meiste Arbeit Ihrem unteren Rücken zu überlassen, aber das ist eine sichere Möglichkeit, sich selbst zu verletzen. Wenn Sie es jedoch richtig machen, können Sie Verletzungen des unteren Rückens vorbeugen.

Der erste Tag war (um nicht dramatisch zu sein) eine Katastrophe. Eine erschöpfende, demütigende und schmerzhafte Katastrophe. Ich stellte fest, dass ich meinen Körper aufrichtete, indem ich meinen Rücken, meinen Rumpf und alle anderen Muskeln benutzte, die ich dazu bringen konnte, mich dem Wahnsinn anzuschließen. Zu keinem Zeitpunkt habe ich eine V-Form erstellt. Ich habe den Buchstaben L geschrieben, und ich glaube, ich habe eine überzeugende 7 erreicht. Meine Beine ließen sich nicht so weit heben, wie ich dachte – meine Flexibilität bleibt eine Quelle der Schande –, also bemerkte ich, dass ich meinen erhobenen Oberkörper beugte, um näher heranzukommen für sie, worum es überhaupt nicht geht.

Am Ende der Bewegung schlug mein oberer Rücken mit einem dumpfen Schlag auf den Boden, sodass ich diese Phase der Übung nicht kontrollieren konnte. Nach den ersten 10 Wiederholungen schwitzte ich und brauchte Zeit, um wieder zu Atem zu kommen.

Ich kämpfte weiter und am Ende des letzten Satzes konnte ich die Anstrengung in meinem gesamten Rumpf spüren, von der Unterseite meines Brustkorbs bis hinunter zu meinen Hüften. Das war sowohl ermutigend als auch enttäuschend: Ich war froh, dass ich meinen Rumpf so intensiv trainierte, aber ich bezweifelte, dass ich am Ende einer Woche die V-Form erreichen würde.

Der zweite Tag war viel besser, aber ich hatte die Messlatte so niedrig angesetzt, dass ich darüber hätte stolpern können. Bei den ersten 10 hatte ich das Gefühl, die Bewegung unter Kontrolle zu haben – ich machte ein U –, aber die damit verbundene Anstrengung führte dazu, dass meine Form während der zweiten 10 auseinanderfiel. Mehr als einmal hob ich meinen Oberkörper an und stellte fest, dass meine Beine immer noch ein paar Zentimeter davon entfernt schwebten den Boden, als hätten sie vergessen, dass sie eine Rolle spielen mussten. Nichtsdestotrotz fühlte ich mich ermutigt, weil ich den Satz zu Ende brachte, obwohl meine Bauchmuskeln vom ersten Tag an extrem schmerzen.

Der folgende Tag war hart. Meine Rumpfmuskulatur fühlte sich zart an, was mich nicht so sehr beunruhigte, sondern mich vielmehr an der Nützlichkeit aller Sit-Ups und russischen Drehungen, die ich jemals gemacht hatte, zweifeln ließ. Einige Stunden nachdem ich das Set beendet hatte, ging ich laufen und mein Körper zögerte nicht, mich daran zu erinnern, dass ich meinen Kern auf die Probe gestellt hatte. Ich beschloss, am nächsten Tag eine Pause einzulegen, um die Muskeln auszuruhen und ihnen Zeit zu geben, mit der Reparatur und Stärkung zu beginnen.

Am überarbeiteten vierten Tag war ich erstaunt, wie reibungslos ich den ersten Satz absolvierte. Die Sätze zwei und drei waren hart, aber ich spürte keinen Muskelkater und dachte ab und zu, ich nähere mich einem wackeligen V. Wenn Sie sich Videos zu diesem Schritt ansehen, seien Sie nicht entmutigt, wenn Sie nicht in der Lage sind, diese Angeber nachzuahmen, die scheinbar in der Lage sind, sich fast zusammenzufalten, während sie trotzdem ein Gespräch führen.

Am fünften Tag absolvierte ich drei Sätze mit einer Konstanz, die ich am ersten Tag nicht für möglich gehalten hätte. Der dritte Satz blieb ein Kampf gegen die Muskelermüdung, aber ich wartete fünf Minuten und schaffte einen vierten, der genauso gut war wie mein erster des Tages. Ich beendete die Woche damit, dass ich jedem Satz zwei weitere Wiederholungen hinzufügte, was sich nicht nach einer großen Verbesserung anhört, aber wenn man bedenkt, wo ich angefangen hatte, hatte ich das Gefühl, als hätte ich eine Woche, nachdem ich für meine Leistung zugeschlagen worden war, einen Oscar gewonnen wenig überzeugende Leistung als Speerträger Drei im Schulstück.

Dies ist eine außergewöhnlich effektive All-Core-Übung und wenn Sie es können, sollten Sie es tun. Sie werden die Anstrengung fast sofort spüren, aber wenn Sie auch nur ein paar Tage durchhalten, werden Sie Fortschritte erzielen. Sie werden vielleicht nie die perfekte V-Form erreichen, aber Sie werden zumindest einen kleinen Sieg erringen.

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John ist ein in London ansässiger Autor und Herausgeber. Er arbeitete für Magazine wie Runner's World, Men's Health, Women's Health und Cosmopolitan. Als begeisterter Läufer macht er seine fehlenden Fähigkeiten durch Enthusiasmus und Ausreden wett.

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