Bankdrücken-Form: So meistern Sie diese klassische Brust

Unser fachkundiger Leitfaden hilft Ihnen dabei, Ihre Bankdrückform zu verfeinern, mit Ratschlägen für Anfänger und Einzelheiten zu den Feinheiten für erfahrenere Kraftsportler

Wenn Sie ein Fitnessstudio auf der Welt betreten, unabhängig von Größe, Lage oder Kundenkreis, werden Sie feststellen, dass alle eines gemeinsam haben: Unter einer gesicherten Langhantel steht eine Bank, auf der die nächste Person mit dem Bankdrücken beginnen kann.

Es ist nicht verwunderlich, dass das Bankdrücken eine so beliebte Übung ist. Sobald Sie das grundlegende Bewegungsmuster und Ihre Bankdrückform beherrschen, werden Sie schnelle Fortschritte in Ihrer Kraft sowie Größenzuwächse bei drei großen Muskelgruppen feststellen: der Brust, den vorderen Schultern und dem Trizeps.

Aber wenn Sie neu im Fitnessstudio oder neu im Gewichtheben sind, woher wissen Sie dann, ob Sie bereit sind, sich dem Bankdrücken zu stellen? Hier ist unser Leitfaden zur Entwicklung Ihrer Bankdrückform.

Bevor Sie unter die Hantelstange steigen, müssen Sie zunächst sicherstellen, dass Ihre Brust, Ihre Schultern und Ihr Trizeps stark genug sind, um das Gewicht der leeren Hantelstange zu bewältigen. Die olympische Langhantel, die in den meisten anständigen Fitnessstudios standardmäßig zum Bankdrücken verwendet wird, wiegt genau 20 kg. Abhängig von Ihrer Krafttrainingserfahrung kann das nach viel klingen oder auch nicht. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie sich zunächst mit den Liegestützen vertraut machen.

Beginnen Sie in der Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern, Ihrem Rumpf angespannt und Ihren Zehen zusammen, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken, halten Sie in der unteren Position eine Sekunde inne und drücken Sie dann kräftig zum Anfang zurück (aber strecken Sie Ihre Arme oben nicht aus).

Wenn Sie noch nie zuvor einen Liegestütz gemacht haben, müssen Sie sich darauf konzentrieren, jeweils eine hochwertige Wiederholung auszuführen und Ihre Kraft nach und nach aufzubauen, bis Sie zehn gute Wiederholungen ohne Unterbrechung ausführen können.

Sobald Sie dazu in der Lage sind, sind Sie bereit für ein Bankdrücken mit leerer Hantelstange (folgen Sie der Anleitung unten), aber nur, wenn Sie einen „Spotter“ haben, der hinter Ihnen stehen kann, um Ihnen beim Heben zu helfen, wenn Sie Schwierigkeiten haben. Lesen Sie weiter für unseren umfassenden Leitfaden zum Bankdrücken, mit dem Sie Ihrem Oberkörper mehr Muskelmasse und Kraft verleihen können.

Lassen Sie uns die Grundlagen durchgehen, bevor wir über die Optimierung Ihrer Bankdrückform und die Verbesserung der Bewegung sprechen.

Was könnte schiefgehen? In Wirklichkeit kann es sehr leicht passieren, dass die stabilisierenden Rotatorenmanschettenmuskeln um Ihre Schultern reißen, die schwer zu reparieren sind. Vorbeugen ist weitaus besser als heilen, also legen Sie Ihr Ego beiseite und lernen Sie zunächst, wie Sie es sicher durchführen.

Wenn man anderen im Kraftraum zuschaut, könnte man versucht sein, das Drücken mit der Bank in verschiedenen Winkeln zu beginnen. Während es stimmt, dass die Muskelaktivierung im oberen Brustbereich beim Drücken auf einer Bank mit einer Neigung von 30° oder 45° größer ist als auf einer Flachbank (so heißt es im European Journal Of Sports Science), ist die Aktivierung der unteren Brustmuskeln stärker eine flache Bank. Einem anderen Bericht im European Journal Of Sports Science zufolge stellten Forscher fest, dass die Muskelstimulation größer war, wenn die Bank flach war, als wenn sie Probanden aufforderte, Sätze mit sechs Wiederholungen bei 65 % ihres Maximalwerts aus einer Wiederholung auszuführen einen Winkel von 15°, 30° oder 45°. Machen Sie also die Flachbank zum Eckpfeiler Ihrer Brustaufbaustrategie und integrieren Sie Neigungsvariationen, um Ihre obere Brust und die vorderen Deltamuskeln (die Vorderseiten Ihrer Schultern) zu trainieren.

Die Antwort ist leider nicht so einfach wie eine einzelne Zahl, da sie von Ihrer Größe und Ihrer bisherigen Trainingserfahrung abhängt. Messen Sie stattdessen das Gewicht, das Sie auf die Hantelstange laden, daran, wie es sich beim Heben anfühlt, sagt der von der NSCA akkreditierte Kraft- und Konditionstrainer Andrew Reay, der im Namen der Sporttrainer-Buchungsplattform Sport Session mit uns gesprochen hat.

„Es ist schwierig, eine Gewichtsangabe vorzunehmen, weil jeder anders ist“, sagt Reay. „Ich schlage vor, mit leichtem Gewicht anzufangen und dann ein Gewicht zu finden, mit dem Sie drei Sätze mit je acht Wiederholungen heben können. Wenn Sie am Ende des dritten Satzes das Gefühl haben, dass Sie noch zwei oder drei Wiederholungen im Tank haben, ist das ein guter Anfang.“ Punkt. Es sollte sich herausfordernd anfühlen, aber Ihre Form sollte sich nicht verschlechtern.

Von dort aus, sagt er, können Sie mit jeder Trainingseinheit ein wenig zusätzliches Gewicht auf die Hantelstange legen, während sich Ihre Kraft und Ihre Bankdrückfähigkeiten verbessern.

Auch hier sagt Reay, dass es hier nicht eine bestimmte Zahl gibt, die jeder anstreben kann, aber er schlägt eine Möglichkeit vor, Ihr nächstes Ziel beim Bankdrücken anhand Ihres Körpergewichts zu berechnen.

„Zu Beginn sollten Sie etwa die Hälfte Ihres Körpergewichts heben, aber auch das hängt von vielen Faktoren ab“, sagt Reay. „Wenn Sie dann mit der Übung vertraut sind, ist es meiner Meinung nach ein gutes Ziel, annähernd Ihr Körpergewicht zu heben.

„Menschen, die Profisport betreiben, können das 1,3- bis 1,5-fache ihres Körpergewichts erreichen, und dann gibt es Powerlifter, die unglaubliche Mengen stemmen können. Aber bei den Leuten, die ich trainiere, denke ich, dass man sein eigenes Körpergewicht beim Bankdrücken heben kann.“ – und es wird einige Zeit dauern – dann ist das ein guter Marker, den man treffen kann.“

Es gibt kein Gesetz, das es verbietet, sich täglich mit unermüdlichem Bankdrücken auf die Brust zu hämmern, aber Reay warnt davor, dass dies wahrscheinlich keine gute Idee ist, wenn Sie Ihre Kraft- und Muskelzuwächse maximieren möchten.

„Was Sie tun müssen, ist, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich von der Übung zu erholen“, sagt Reay. „Sie möchten mindestens einen Tag frei haben, damit sich Ihr Körper davon erholen kann.“

„Eine zweite Sache ist, einem ausgewogenen Programm zu folgen. Es gibt viele Körperteile und Muskeln, die man trainieren muss, und beim Bankdrücken müsste man jeden Tag etwas opfern. Man würde die beim Bankdrücken beanspruchten Muskeln überentwickeln.“ Drücken Sie und schenken Sie den Stützmuskeln und anderen Körperteilen nicht genügend Aufmerksamkeit.

„Ich bin mir sicher, dass die Leute jeden Tag eine Zeit lang Bankdrücken gemacht haben und damit durchgekommen sind, aber ich würde vorschlagen, dass Sie zwischen den Bankdrücken-Tagen eine Pause einlegen möchten, um sich zu erholen und sich auf den Rest Ihres Körpers zu konzentrieren.“

Egal, ob Sie neu in der Bewegung sind oder ein alter Hase sind, der Ihre Form beim Bankdrücken überprüfen möchte, diese Tipps von Jenna McKean, britischer Powerlifterin und Maximuscle-Botschafterin, werden Ihnen helfen.

„Um maximale Kraft- und Größenzuwächse zu erzielen, vergessen Sie das Gewicht auf der Stange und konzentrieren Sie sich darauf, so stabil wie möglich auf der Bank zu sitzen, um von Kopf bis Fuß Spannung zu erzeugen und das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen“, sagt Krafttrainer Andy McKenzie. Hier finden Sie weitere Ratschläge, um Ihre Form beim Bankdrücken zu verbessern.

„Ihre Hände sollten die Stange etwa schulterbreit auseinander halten, um die beste Position zum Hochdrücken des Gewichts beizubehalten“, sagt McKenzie. „Wenn Sie zu weit greifen, besteht die Gefahr, dass zu viel Druck auf Ihre Schultergelenke ausgeübt wird, und wenn Sie zu eng greifen, werden Ihre Ellbogen belastet. Halten Sie die Stange so fest wie möglich – wenn Sie die Stange nach oben drücken, stellen Sie sich vor, Sie würden es versuchen.“ Führe deine Hände zusammen. Aber bewegen Sie sie nicht wirklich.

„Drücken Sie bei einem schweren Satz die Stange ein oder zwei Sekunden lang so fest wie möglich, bevor Sie sie aus dem Ständer nehmen“, sagt Trainer Robert Kane. „Gemäß dem Prinzip der Bestrahlung werden dadurch die umliegenden Muskeln angeregt und Sie können schwerere Gewichte heben. Oh, und vergessen Sie nicht die Faustregel: Wickeln Sie sie um die Stange. Einige Lifter verwenden einen daumenlosen Griff, aber das ist so hat nicht umsonst den Spitznamen „Selbstmord“-Griff.“

Während Sie Ihren Kopf, Ihren oberen Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur in die Bank drücken, müssen Sie dasselbe mit Ihren Füßen auf dem Boden tun. Dadurch entsteht eine Ganzkörperspannung, die es Ihren Muskeln ermöglicht, ihr maximales Potenzial auszuschöpfen. „Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden, um Ihre Quadrizeps zu beugen“, sagt Krafttrainer Paul Carter (lift-run-bang.com). „Der Körper arbeitet synergetisch. Wenn Sie also Ihren gesamten Körper so angespannt wie möglich halten, können Sie sofort mehr Gewicht auf die Waage bringen.“

„Sie müssen beim Heben und Senken des Gewichts einen starken Bogen im unteren Rücken aufrechterhalten. Konzentrieren Sie sich also darauf, diese Position einzunehmen, bevor Sie überhaupt Ihre Hände auf die Stange legen“, sagt McKenzie. „Auch Ihre Gesäßmuskulatur muss in ständigem Kontakt mit der Bank sein, und wenn Sie sie stark anspannen, können Sie eine Wölbung im unteren Rücken aufrechterhalten und Ihren Rumpf angespannt halten, was für die Stabilität Ihres Ober- und Unterkörpers unerlässlich ist.“

„Die meisten Jungs trainieren nicht fest genug, bevor sie sich auf die Bank setzen“, sagt Carter. „Sie benötigen eine starke Retraktion des Schulterblatts – ziehen Sie also Ihre Schultern fest nach unten in die Bank.“ Dadurch wird eine Spannung in Ihrem Oberkörper erzeugt, die Ihren Körper kompakt und angespannt hält und Ihnen die Möglichkeit gibt, beim Heben schwererer Lasten stärker zu drücken.

„Initiieren Sie jede Wiederholung, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um die Stange langsam und kontrolliert abzusenken, bis sie Ihre Brust in der Nähe der Brustwarzen berührt“, sagt McKenzie. „Perfekte Form bedeutet, dass Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihren Seiten halten, während Sie das Gewicht senken, und dann kräftig wieder nach oben drücken.“

„Ihr Hinterkopf sollte vom Moment des Hinlegens bis zum Moment, in dem Sie das Gewicht tragen, Kontakt mit der Bank haben“, sagt McKenzie. „Das Heben des Kopfes wirkt sich auf den Rest Ihres Körpers aus und verhindert, dass Sie stabil bleiben. Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken sollten aus Stabilitätsgründen während der Dauer des Satzes ebenfalls Kontakt mit der Bank haben. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen Du senkst die Stange auf deine Brust.“

Um das Beste aus Ihrem Bankdrücken herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie keinen dieser häufigen Fehler begehen, die Will McAuley, ehemaliger Wettkampf-Powerlifter und Kraft- und Konditionstrainer beim Personal Training Studio PerformancePro, detailliert beschrieben hat.

„Versuchen Sie nicht, mehr zu heben, als Sie können“, sagt McAuley. „Ihr Körper wird erkennen, dass er damit nicht zurechtkommt, und heben Sie Ihre Hüften an, um Ihre Brust in eine günstigere Position zu bringen, um sich zusammenzuziehen und das Gewicht zu bewegen, was Ihre Form durcheinander bringt. Der beste Weg, dies zu korrigieren, besteht darin, die Belastung einfach zu verringern.“ "

„Im Gegensatz zu einem Liegestütz möchten Sie, dass Ihre Schulterblätter beim Bankdrücken ruhig bleiben, um die Langhantel zu stabilisieren und um Verletzungen der Schultern beim Bewegen schwerer Lasten vorzubeugen“, sagt McAuley. „Bevor Sie die Stange aus dem Gestell heben, richten Sie Ihre Schulterblätter aus, indem Sie sie nach hinten und unten ziehen – als ob Sie versuchen würden, sie in Ihre Gesäßtaschen zu stecken. Wenn Sie die Stange aus dem Gestell nehmen, halten Sie sie in Position, indem Sie sich vorstellen, wie Sie sich in die Gesäßtasche schieben statt die Hantel nach oben zu heben.

„Ebenso wie die Schulterblätter sollten auch Ihre Füße während des gesamten Satzes ruhig bleiben“, sagt McAuley. „Wenn Sie Ihre Füße hin- und herbewegen, sind Sie nicht so angespannt, wie Sie sein sollten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und drücken Sie sie während des gesamten Satzes durch, als ob Sie versuchen würden, sich rückwärts von der Bank abzustoßen.“

„Wo greifst du beim Bankdrücken nach der Hantel?“ fragt McAuley. „Ist der Abstand zu den Ringen oder zum glatten Abschnitt der Stange jedes Mal derselbe? Wenn nicht, sollten Sie besser anfangen, gleichmäßiger zu werden. Die Änderung Ihrer Griffweite kann einen großen Einfluss darauf haben, welche Muskeln wie viel arbeiten.“ Gewicht, das Sie heben können. Ein etwas breiterer oder schmalerer Griff kann Sie deutlich schwächer oder stärker machen, was es schwierig macht, den Fortschritt genau einzuschätzen.“

„Das könnte bedeuten, dass die Stange von Ihrer Brust abprallt oder dass sie Ihre Brust zu hoch berührt – oder dass Sie Ihre Brust überhaupt nicht mit der Stange berühren“, sagt McAuley. „Das hat alles mit dem unteren Ende der Wiederholung zu tun, wenn sich die Hantel der Brust nähert. Sehr oft bringt ein Trainierender die Hantel nicht ganz bis zur Brust. Achten Sie darauf, bei jeder Wiederholung Ihre Brust zu berühren, wenn Sie das Gefühl haben.“ Sie können dann das Gewicht auf der Stange nicht senken.

„Wenn Sie Ihre Brust berühren, lassen Sie sie nicht von Ihrem Brustbein abprallen! Tippen Sie auf Ihre Brust und drücken Sie sie dann nach oben – Sie sollten die ganze Zeit die Kontrolle behalten.

„Stellen Sie abschließend sicher, dass Sie die Stange an Ihrer Brust und nicht an Ihrem Schlüsselbein berühren. Im Gegensatz zu den meisten Langhantelübungen sollte sich die Stange nicht in einer vertikalen Linie bewegen. Beginnen Sie direkt über Ihren Schultern und bewegen Sie sich in einer diagonalen Linie nach unten, um die Mitte zu berühren.“ deiner Brust.

„Jedes Mal, wenn Sie die Langhantel greifen, sollten Ihre Daumen rund um die Stange sein, insbesondere beim Bankdrücken“, sagt McAuley. „Die Verwendung eines daumenlosen Griffs hat keinen Vorteil und Sie riskieren, die Stange buchstäblich auf Ihr Gesicht, Ihren Hals oder Ihre Brust fallen zu lassen. Fassen Sie die Stange mit Ihren Daumen darum herum und drücken Sie sie so fest wie möglich. Dies wird dazu beitragen, mehr Kraft zu erzeugen und mehr Muskeln zu rekrutieren.“ ."

Um Ihre Muskeln effektiver zu trainieren und größere Zuwächse zu erzielen, ist es wichtig, sich auf die richtige Form des Bankdrückens zu konzentrieren. Wenn Sie jedoch schwerer auf der Bank trainieren möchten, helfen Ihnen diese Übungen, indem sie einige der wichtigsten Stützmuskeln stärken, die mit der Brust beim Heben und Senken der Hantel arbeiten.

Beim Bankdrücken mit schmalem Griff verlagert sich der Schwerpunkt auf Ihren Trizeps und schont gleichzeitig Ihre Schultern. Es ist eine gute Möglichkeit, an den Schwächen Ihres regulären Bankdrückens zu arbeiten oder am Tag der Waffen einfach etwas mehr zu trainieren. Fassen Sie die Stange mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen und senken Sie sie dann auf Ihre Brust ab, wobei Sie die Ellbogen an den Seiten halten. Halten Sie inne und drücken Sie ihn dann zurück in die Ausgangsposition.

Durch Drücken in einem Neigungswinkel wird der Schwerpunkt auf den oberen Teil Ihrer Brustmuskeln verlagert, aber Sie können nicht so schwer heben wie bei der Flachbankversion. Legen Sie sich auf eine Schrägbank und greifen Sie eine Langhantel im Obergriff. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Senken Sie die Stange in Richtung Brust und drücken Sie sie dann wieder nach oben zum Anfang.

Die Hauptfunktion der Brustmuskeln bei Druckbewegungen besteht darin, die Arme zur Körpermitte zu bringen. Beim Langhantel-Bankdrücken können sich Ihre Hände nicht nach innen bewegen, bei Kurzhanteln ist dies jedoch möglich, um die Brustmuskeln stärker zu aktivieren. Legen Sie sich flach auf die Bank, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Drücken Sie die Gewichte direkt nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, sodass sie sich über Ihrer Brust treffen. Senken Sie sich langsam zurück zum Start.

Sie sind von der vollen Bewegungsfreiheit ausgeschlossen – nur dieses eine Mal. Beim Spoto Press halten Sie die Langhantel 2-3 cm über Ihrer Brust, bevor Sie sich nach oben drücken, um Ihre Brustmuskeln besser zu isolieren und Plateaus zu überwinden. Alternativ mit einer Standardbank.

Laut dem Journal Of Strength And Conditioning Research erhöhen Liegestütze auf einem Suspension Trainer die Muskelaktivierung in der Brust-, Schulter- und Bauchmuskulatur. Beginnen Sie mit den Füßen auf dem Boden und halten Sie die TRX-Griffe fest. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zu senken, und drücken Sie sie dann wieder nach oben zum Anfang.

Beim Bankdrücken sollten Sie die Kraft von den Beinen über den Rumpf bis zur Brust übertragen, um die Bewegung zu stabilisieren. Ihre Gesäßmuskeln sind Ihre größten Muskeln in Ihren Beinen, daher kommt ein Großteil der Kraft von ihnen. Und Sie müssen sie bei jeder Wiederholung des Bankdrückens über einen beträchtlichen Zeitraum unter Spannung halten, was bedeutet, dass Sie Bewegungen ausführen sollten, die sie über einen vergleichbaren Zeitraum unter Spannung halten. Kreuzheben macht genau das.

Bei jeder großen Übung sind Sie immer nur so stark wie Ihr schwächstes Glied, und die Vernachlässigung Ihres Trizeps kann Ihre großen Ziele auf der Bank stark beeinträchtigen. Beginnen Sie mit leichten Hanteln und beherrschen Sie den gesamten Bewegungsbereich, dann steigern Sie das Gewicht.

Der Flye ist einer der wenigen Übungen, bei denen die Brustmuskeln vollständig isoliert werden, sodass sie die ganze Arbeit erledigen. Wenn Sie sie auf diese Weise ansprechen, bekommen Sie ein besseres „Gefühl“ dafür, wie sich diese Muskeln bewegen, sodass Sie beim Bankdrücken eine stärkere Geist-Muskel-Verbindung haben. Dadurch können mehr Muskelfasern gleichzeitig aktiviert werden, um die Stange in Bewegung zu bringen und aufrechtzuerhalten.

Hier sind die Profi-Tipps von Trainer Tom Wright.

Hier sind die drei wichtigsten Tipps von Trainer Andrew Watson.

Und hier sind die drei besten Tipps von PT Olly Foster.

Wir haben Dan Roberts, ehemaliger Athlet und Trainer von Filmstars, Models und anderen Sportlern, gefragt, was zu tun ist, wenn Sie befürchten, dass Bankdrücken Ihre Schultern ruiniert.

Die klassische Antwort wäre, mehr Zugbewegungen auszuführen – insbesondere Gesichtszüge und Auseinanderziehen –, aber das ist nicht die ganze Geschichte. Wenn Sie eine Ahnung entwickeln, konzentrieren Sie sich darauf, die Bankdrückbewegung selbst zu korrigieren, damit Sie sie ohne Schaden ausführen können.

Versuchen Sie Folgendes: Legen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle, sodass diese über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule läuft. Konzentrieren Sie sich darauf, es mit Ihren Schulterblättern zu „klemmen“, sodass Sie fast das Gefühl haben, Sie könnten es greifen und vom Boden abheben. Lassen Sie sich dann von einem Helfer ein Paar relativ leichte Hanteln reichen – etwa 50 % Ihrer Hanteln. d normalerweise Bank. Verwenden Sie sie, um ein paar Fünfersätze zu machen, und das wird Ihre Schultern für den Rest Ihrer Bankübung in die richtige Position bringen.

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Von 2008 bis 2018 arbeitete Joel für Men's Fitness, das Vorgängerunternehmen von Coach, und teilte dann eine Website mit Coach. Obwohl er viele Jahre damit verbracht hat, die Berge von Bath zu bezwingen, hat er inzwischen seine Turnschuhe gegen eine Reihe von Converse-High-Tops eingetauscht, da diese besser zu seiner Liebe passen, Lieferwagen zu ziehen, Autos zu heben und Baumstämme in einer Reihe von Strongman-Wettbewerben zu heben.

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